PP menüsü - sağlıklı bir diyet için her gün için dengeli bir menü

İnce, tonlu bir figür birçoğunun hayalidir, ancak istenen sonuç için yarışan insanlar, aşırılıklara başvururlar, açlıkla eziyet ederler ve nihayetinde çok sayıda sağlık sorununa yol açan temel besinlerden vücuttan mahrum kalırlar.

Aslında kilo vermek ve sağlıklı kalmak için doğru yemelisiniz. Fazla kilo vermenize ve vücuda zarar vermenize izin vermeyecek diyetleri buradan okuyabilirsiniz. Bu makale, güzelliğinizi ve sağlığınızı korumak için bir hafta boyunca bir PP menüsünü nasıl oluşturacağınızı öğretecek.

Doğru beslenmenin faydaları

PP beslenmenin birçok faydası vardır. Bu yüzden sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları arasında giderek daha popüler hale geliyor.

• Kilo kaybı ve genel sağlık iyileştirmesi için iyi tasarlanmış bir diyet, vücudun gelişimini, büyümesini ve yaşamsal işlevlerini desteklemenizi sağlayacaktır. Pek çok sağlık probleminden kaçınmak için mümkün olduğunca erken PP menüsüne geçmelisiniz. İdeal olarak, tüm yaşamınız boyunca akıllıca yemelisiniz - bu yaşam tarzı, örneğin Akdeniz diyetini ifade eder.
• Çeşitli hastalıkları önlemek için özel bir menü oluşturulması tavsiye edilir. İyi düşünülmüş, dengeli bir PP diyeti, gastrointestinal sistem hastalıklarının, kalp ve kan damarlarının patolojilerinin, kontrolsüz kilo alımının vb. Ortaya çıkmasına karşı iyi bir profilaktik ajandır.
• Doğru beslenme ilkelerine uyarak figürünüzü formda tutabilirsiniz. Hiçbir diyet sağlıktan ödün vermeden uzun vadeli sonuçları garanti edemez. PP bu bakımdan altın bir anlamdır. Onun sayesinde sadece kilo vermek değil, aynı zamanda istenen kiloyu gerektiği kadar korumak da mümkün.
• Fiziksel aktiviteye ek olarak dengeli beslenmeye geçiş. Hareketlilik eksikliği, istenen etkiyi elde etmenize izin vermez. Bu nedenle zayıf olmak isteyen herkesin düzenli egzersiz yapması gerekir.
• Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre, tüm kurallara göre hazırlanan bir menü, depresif durum riskini önemli ölçüde azaltıyor. Bu bir refah garantisi ve istikrarlı bir ruh halidir.

PP'ye ne kadar düşebilir

PP diyetine geçmenin size istediğiniz sonuçları hemen vereceğini beklemeyin. Süreç, ciddi ve uzun vadeli bir çalışmayı içerir. İlk hafta sıvı vücuttan ayrılır, şişlik azalır, metabolizma eski haline döner. Çoğu spora bağlıdır. Düzenli egzersiz, istenen etkiyi olabildiğince çabuk elde etmenize yardımcı olacaktır.

Aşırı kilo kaybı gerçek bir sağlık riskidir. Bu nedenle, PP kurallarına göre bir diyet menüsüne geçmenin amacı kilo vermek ancak sağlıklı kalmaktır. Ayda 3-4 kg'dan fazla kilo vermemesi tavsiye edilir. Bu, iyi formüle edilmiş bir diyet ve eşlik eden orta derecede fiziksel aktivite ile mümkündür: örneğin, haftada 3-4 kez kardiyo egzersizi ve temiz havada günlük 15-20 dakika yürüyüş.

Fazla kiloları vermek daha yoğun olabilir. Bu, artan fiziksel aktivite gerektirir.

Ek olarak, vücudun bireysel özelliklerini de ihmal etmemelisiniz. Bazı insanlar daha hızlı kilo vermeyi başarırken, diğerleri istedikleri sonucu almak için daha fazla zaman harcar.

Ek olarak, kaybedilen her kilogram ile vücut, rezervlerinin bu kadar kısa süreli kullanımına dayanmaya başlar. Dengeli beslenmeyi ne kadar uzun süre yerseniz, o kadar yavaş kaybedersiniz. Ancak bu durum tekniğin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez. Sadece vücut isteksizce fazladan gram ayırarak mümkün olduğu kadar tasarruf etmeye çalışıyor. Bu sefer ölçekleri unutun, kendi parametrelerinizi ölçmek daha iyidir. Bu, değişiklikleri izlemeyi daha sezgisel hale getirir.

Doğru yemeye nasıl başlarım?

Günlük bir kilo verme menüsü oluştururken, bir dizi iyi diyet ilkesine uymak önemlidir:

• Daha fazla sıvı için (normal içme suyu). Zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştıran hızlandırılmış bir metabolizmayı teşvik eder.
• Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamayın. Aç hissetmek, vücudumuzu gelecek için erzak depolamaya zorlar.
• Yemek hazırlarken baharatları hariç tutmayın. En iyi malzemelerle bile hazırlanan sağlıksız yiyecekler yenmez ve çok çabuk sıkılır. Ayrılma, onu kontrol altına alma isteği çok daha zor olacaktır.
• Tatlılardan vazgeçme. Normal şeker yerine ikame veya bal kullanın. Yemek pişirmek için çavdar unu veya kepek kullanın.
• Yüksek lifli yiyecekleri tercih edin: yulaf, baklagiller, kuruyemişler, taze sebzeler, zeytinler, meyveler.
• Çözünür lif ve yavaş karbonhidratları tercih edin. Sadece makarnalık buğday makarnası satın alın. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanın.
• Fiziksel olarak aktif olmayı unutmayın. Sadece düzenli egzersiz yapmak istediğiniz sonucu almanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamalısınız.
• Yeni tarifler denemek için tembel olmayın, kullanılan ürünlerin listesini genişletin. Monoton yiyecekler çabuk sıkılabilir.
• Günün son öğünü yatmadan en geç 2-3 saat önce yiyin (aralıklı oruç tutmayı kendi amaçlarınız için kullanmıyorsanız).

Doğru beslenme ile nelerden kaçınılmalıdır

En kolay yol, seçilen modda kalmak ve arızaya yol açabilecek durumlardan kaçınmaktır:

• Kilo kaybı için uygun diyet menüsü oluştururken yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Fazla kiloları vermek vücut için ciddi bir yüktür. Vücut enerji tasarrufu sağlamaya çalışır. Kişi daha çabuk yorulur, daha sık uyumak ister. Bu yüzden yeterince uyumak ve aşırı efordan kaçınmak çok önemlidir.
• Vitamin tüketme alışkanlığı edinin. En sağlıklı yiyecekler bile bunlardan yoksundur. Böyle bir durumda, bir vitamin ve mineral kompleksi kurtarmaya gelecek. Bununla birlikte, tüm vitaminlerin kontrolsüz bir şekilde tüketilmemesi gerektiğini unutmayın. Bu makale, sağlığınızı vitamin takviyeleri ile nasıl düzgün şekilde koruyacağınızı öğretecektir.
• Mümkünse, alkollü içecekleri diyetten tamamen çıkarın. Alkol şeker içerir ve iştahı artırır.
• Acıktığınızda alışverişe çıkmayın. İhtiyacınız olandan çok daha fazla yiyecek yediğinizden ve zararlı ve yüksek kalorili bir şeyler aldığınızdan emin olun.
• Menüyü çeşitlendirmek için çaba gösterin. Aynı şey hızla sıkıcı hale geliyor.

Doğru beslenme için ürünler

Öncelikle neredeyse kısıtlama olmaksızın tüketilebilecek ürünleri listeliyoruz:

• Düşük nişastalı sebzeler;
• Lahana (deniz);
• Kanatlı eti (beyaz), tavşan eti;
• Protein;
• Bulgur, esmer ve yabani pirinç, yulaf, kuskus, karabuğday, kavuzlu buğday;
• Makarnalık buğday makarnası;
• Çavdar ve çok tahıllı gevrek ekmek;
• Tam buğday ekmeği;
• yağsız balık, deniz ürünleri;
• Zeytin ve keten tohumu yağı;
• Fındık;
• doğal baharatlar;
• fermente süt ve süt ürünleri (düşük kalorili).

Yukarıdaki liste tüm diyetler için geçerli değildir. Dengeli beslenmenin oluşması için önemlidir. Örneğin, zayıflama detoksu yapıyorsanız, kabul edilebilir yiyeceklerin listesi farklı olacaktır.

Menü tasarlanırken aşağıdaki yiyeceklerin ölçülü tüketilmesi gerektiğine dikkat edilmelidir:

• Yüksek nişastalı sebzeler (aynı patatesler);
• yağlı peynir;
• tatlı meyveler;
• Süzme peynir.

Aşağıdaki konumlara kategorik bir hayır söylenmelidir:

• Alkol;
• Mısır;
• PP'nin diyetine dahil olmayan yüksek kalorili şekerlemeler;
• normal şeker.

Diyet oluştururken nelere dikkat edilmeli

Öncelikle fiziksel aktivite düzeyini değerlendirmek ve günlük kalori alımını hesaplamak gerekir.

Fiziksel aktivite şunlar olabilir:

• Minimal - bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ettiğinde ve spor yapmadığında.
• Kolay - işte oturmanız gerektiğinde ve haftada 2-3 defadan fazla egzersiz yapamadığınızda.
• Orta - düşük yoğunluklu fiziksel aktivite olduğu anlamına gelir (haftada en fazla 5 egzersiz).
• Yüksek - günlük iş ayrılmaz bir şekilde yoğun eğitimle bağlantılı olduğunda. Tam teşekküllü sportif bir yaşam tarzı.
• Son derece yüksek - çok sıkı çalışma artı günlük egzersiz.

Yükü belirledikten sonra, günlük kalori oranını hesaplayın. Bu, Mifflin-San Geor formülüne göre yapılır:

Basitleştirilmiş sürüm:

• erkekler için: 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5;
• kadınlar için: 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161.

Değiştirilen sürüm:

• erkekler için: (10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5) x A;
• kadınlar için: (10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161) x A.

A - derecesi yukarıda belirtilen insan aktivitesi seviyesi.

Bir haftalığına menüyü kaldır

Diyet, istenen sonuca bağlı olarak değişecektir. Örneğin, her gün farklı miktarda kalori tüketilen bir menü hayal edin. Tablolardaki tüm ürünler gram cinsinden verilmiştir.

Haftalık 800 kcal menü

• Kahvaltı 249 kcal;
• Öğle yemeği 299 kcal;
• Akşam yemeği 249 kcal.

Pazartesi

• Süzme peynir - 100 g;
• Sebze salatası - 201 gr, 2 haşlanmış yumurta, bitki çayı;
• buharda pişirilmiş sebzeler - 299 gr ve bir bardak kefir.

Salı

• Süt lapası - 149 g;
• 249 ml çorba artı şekersiz kahve;
• Salata - 305 gr, buharda pişirilmiş et - 99 gr, 200 ml süt.

Çarşamba

• Meyveler - 125 g;
• Güveç - 203 g, haşlanmış kümes hayvanları - 154 g;
• Bitkisel garnitür ile 148 gr yağsız balık.

Perşembe

• Pazartesi sabahının tekrarı;
• Sebze salatası - 230 g artı 2 yumurta;
• Otlu güveç - 362g.

Cuma

• Orta yağlı ekşi krema ile 106 gr süzme peynir;
• Kale çorbası - 204 ml;
• bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt, ½ yemek kaşığı. l. Sahra Çölü.

Cumartesi

• Salı sabahı tekrarı;
• 249 gr sebze çorbası, tam tahıllı ekmek artı kuark;
• doğranmış kümes hayvanları köfte - 205 g, bitki çayı.

Pazar

• Peynirli omlet - 215 gr, domates suyu;
• 230 gr haşlanmış sebze, buharda pişirilmiş tavuk göğsü - 143 gr;
• Otlu et güveç, 200 ml süt.

Günün 1000 kalorili diyeti

• Kahvaltı 249 kcal;
• Öğle yemeği 99 kcal;
• Öğle yemeği 299 kcal;
• Öğleden sonra atıştırmalık 99 kcal;
• Akşam yemeği 247 kcal.

Pazartesi

• Kurutulmuş meyveli süzme peynir - 150g;
• Meyveler - 100 g;
• Tavuk fileto ve karabuğday - her biri 100 g;
• haşlanmış mısır - 1 kulak;
• taze sebzeler - 204g.

Salı

• tam buğday ekmeği ile haşlanmış yumurta;
• bir bardak meyve yüzlü;
• vejeteryan ratatouille;
• Peynir - 30 g;
• Tavuk fileto - 80g.

Çarşamba

• kuarklı bir dilim siyah ekmek;
• Meyveler veya meyveler - 143 g;
• Sebze güveç - 201g;
• Kuruyemiş - 30 g;
• haşlanmış yumurta.

Perşembe

• Süzme peynir - 145 g;
• Berry smoothie - 200 ml;
• Lahana Çorbası - 201g;
• bir bardak süt;
• buharda pişirilmiş sebzeler - 146g.

Cuma

• Yağsız süt lapası - 154g;
• preslenmiş müsli - 70g;
• her biri 100 g garnitür ile haşlanmış tavuk;
• Kuarklı tam buğday ekmeği;
• Deniz ürünleri - 130g.

Cumartesi

• Domates ve Yumurta Beyazı Salatası - 149 g;
• Elma;
• Etsiz çorba - 201g;
• Yoğurt;
• haşlanmış sığır eti - 99g.

Pazar

• Elmalı çörek (PP) - 149 g;
• Portakal;
• sebzeli buharda pişirilmiş balık - her biri 100 g;
• Kefir veya fermente pişmiş süt - bir bardak;
• Meyve - 150 gr ve bitki çayı.

1200 kcal için bir haftalık menü

• Kahvaltı 298 kcal;
• Öğle yemeği 156 kcal;
• Öğle yemeği 288 kcal;
• Öğleden sonra atıştırmalık 309 kcal;
• Akşam yemeği 283 kcal.

Pazartesi

• Domatesli omlet - 248 g;
• Elma;
• Balık salatası - 143 g artı sebze - 150 g;
• Kuruyemiş veya kuru meyveler - 40 g;
• Sebze yahnisi - 250 gr.

Salı

• Çilek ile sudaki yulaf lapası - 230g;
• Süzme peynir ve çilek yüzlü - bir bardak;
• otlar ile haşlanmış kümes hayvanları - 230g;
• az yağlı yoğurt;
• buharda pişirilmiş balık - 201 gr, meyve salatası - 140 gr.

Çarşamba

• Yunan peyniri - 60 g;
• Portakal;
• Tavuk salatası - 200 gr, çorba - 100 gr;
• Süzme peynirli güveç - 99 g;
• buharda pişirilmiş kümes hayvanı filetosu - 150g.

Perşembe

• Yulaflı krep - 100 g;
• 1/2 greyfurt;
• Sebzeli pilav - 202g;
• bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir;
• Bir garnitür ile sığır karaciğeri - her biri 100 g.

Cuma

• Yağsız süt lapası - 250g;
• Berry Smoothie - Bardak;
• buharda pişirilmiş hindi - 120 gr tam buğday ekmeği;
• Meyve salatası - 130 g;
• haşlanmış yumurta ve fındık - 40g.

Cumartesi

• Omlet - 99 g;
• bir bardak kefir;
• Sebze çorbası - 203 gr, buharda pişirilmiş tavuk fileto - 100 gr;
• Meyveler - 60 gr, bitki çayı;
• haşlanmış balık - 150g, şekersiz kahve.

Pazar

• Süzme peynirli güveç - 120 g;
• Berry ve sütlü smoothie - 200 ml;
• Güveç - 230 gr, yeşil çay;
• Peynirli Tam Buğday Ekmeği;
• karabuğday ile buharda pişirilmiş kümes hayvanları - 201g.

Yaklaşık 1. 500 kalorilik diyet

• Kahvaltı 351 kcal;
• Öğle yemeği 249 kcal;
• Öğle yemeği 351 kcal;
• Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal;
• Akşam yemeği 351kcal.

Pazartesi

• Otlar ile 2 haşlanmış yumurta;
• Portakal suyu ve süzme peynir;
• pişmiş balık - 120 gr, taze sebze salatası - 100 gr;
• Kuruyemiş - 30 gr ve yeşil çay;
• buharda pişmiş tavuk - 149 gr, sebze güveç - 80 gr.

Salı

• Süzme peynir ve domatesli güveç - 250g;
• bir bardak kefir artı tahıl - 30 g;
• Makarna - sığır eti ile 149 gr - 100 gr ve sebzeler - 150 gr;
• Portakal;
• Balık salatası - 180 gr tam tahıllı ekmek.

Çarşamba

• Pazartesi sabahının tekrarı;
• ½ greyfurt, şekerli yeşil çay (1, 2 yemek kaşığı);
• Kale çorbası - 201 gr, az yağlı peynir - 30 gr;
• Meyveli smoothie;
• buharda pişirilmiş kümes hayvanları - 149 g, haşlanmış yumurta.

Perşembe

• Yağsız sütlü yulaf lapası - 249 g, şekersiz kahve;
• Çilek ile güveç - 149g;
• beyaz etli buharda pişirilmiş sebzeler - 250 g, süzme peynirli siyah ekmek;
• Muz artı fındık - 20 g;
• haşlanmış balık - 150 gr, yeşil salata - 130 gr.

Cuma

• haşlanmış sakatat (tavuk karaciğeri) - 180 g;
• Lahana, havuç ve salatalık salatası - 150g;
• Tavuk gulaş - 100 gr, müsli garnitür - 100 gr, bitki çayı;
• Süzme peynir - 100 gr, reçel - 1 yemek kaşığı. l. ;
• pişmiş kümes hayvanı eti - 180 g, otlar ve süzme peynir - 70 g.

Cumartesi

• sebzeli kahverengi pirinç - 100 g, kefir;
• az yağlı yoğurt, elma;
• Kale çorbası - 250 gr, taze sebzeler - 100 gr;
• Elmalı krep - 2 adet;
• Karabuğday - 100 gr, haşlanmış hindi - 100 gr.

Pazar

• 2 haşlanmış yumurta;
• Muz artı şekersiz kahve;
• sebzeli buharda pişmiş tavuk - 230 gr tam buğday ekmeği;
• Portakal;
• Sığır yahnisi - 140 gr, süzme peynir - 100 gr.

PP yemekleri için tarifler

Büyük bir zayıflama diyeti oluştururken, her gün aynı yemeği yemeye hiç gerek yoktur. Sağlıklı yemekler için birçok tarif var. Aşağıda kullanabileceğiniz örnekler sunuyoruz.

İlk olarak: lahana çorbası

• yağsız sığır eti - 200 g;
• Tavuk yumurtası - 7 adet;
• Soğan - 1 adet;
• Patates - 4 adet;
• Kuzukulağı - 50 g;
• Baharatlar, tadı tuzu.

Eti küçük parçalar halinde kesin ve yarısına kadar pişirin. Patatesleri ve baharatları et suyuna ekleyin, tuzla baharatlayın. Soğanları zeytinyağında kızarana kadar kızartın ve doğranmış kuzukulağı ile çorbaya ekleyin. Haşlanmış yumurtaları ince ince doğrayın ve otlara gönderin. Lahana çorbasını 5 dakika daha pişirin ve ardından yarım saat bekletin.

İkincisi: sebzeli balık (pişmiş)

• Balık (somon) - 450 g;
• Karnabahar - 450 g;
• Limon suyu ve soya sosu - 4 yemek kaşığı. ;

Temizlenmiş ve yıkanmış balıkları bir sos ve limon suyu karışımı ile marine edin (30 dakika). Lahanayı çiçek salkımına bölün. Sebzeleri ve somonu bir fırın tepsisine koyun ve 25-30 dakika 180 derecede pişirin.

Biber ve Fasulye Salatası:

• dondurulmuş yeşil fasulye - 300 g;
• Kırmızı biber - 100 gr;
• Limon suyu - 2 yemek kaşığı. l. ;
• bir diş sarımsak.

Fasulyeleri bir dakika kaynatın, sıvıyı boşaltın ve soğumaya bırakın. İnce doğranmış biber ve doğranmış sarımsak ekleyin. İsterseniz salatayı limon suyu, tuz ve karabiberle baharatlayın.

Tatlı: süzme peynir meze

• Lor kütlesi - 250 g;
• Tavuk yumurtası - 1 adet;
• Şeker yerine - 2 yemek kaşığı. l. ;
• Elma;
• Muz.

Yumurtayı süzme peynirle karıştırın, tatlandırıcıyı ve doğranmış meyveyi karışıma ekleyin. Mikrodalgada 750 watt'ta 3 dakika pişirin.

Atıştırmalık: kefirli meyveli smoothie

• Muz - 1 adet;
• Armut - 1 adet;
• Kivi - 1 adet;
• Bal - 1 çay kaşığı;
• bir bardak kefir.

Meyveyi durulayın, soyun ve doğrayın. Bir karıştırıcıda tüm malzemeleri (kefir dahil) öğütün.

Kalori nasıl sayılır

Yemek pişirildiğinde, pişirmenin doğal bir sonucu olarak, hacim kaybeder. Ancak kalori içeriği aynı kalır. Yani, tavuk filetoyu (200 g) pişirirseniz, bitmiş haldeki ağırlık sadece 150'dir, ancak kcal miktarı değişmez. Bitmiş bir yemeğin kalori içeriğini belirlemek için, tüm bileşenlerini tartmak ve içindeki kalorileri hesaplamak gerekir.

Özel bir zayıflama menüsü oluştururken nelere dikkat etmelisiniz?

Diyetin bileşimine son derece ciddiyetle yaklaşılmalıdır. Fazla kilolardan kurtulmak için normal sınırlar içinde tutun ve tedavi amaçlı çeşitli yaklaşımlar gerekir. Kronik hastalıkları veya gıda intoleransları olan kişiler için özellikle zordur. Bir menü hazırlarken yapılacak ilk şey bir doktora danışmaktır. Aksi takdirde diyet sadece ek sağlık sorunları getirecektir.